Ständig Sorgen machen: Wann Sorge schützt, wann sie schadet

Es ist drei Uhr nachts. Der Gedanke ist da, ehe wir richtig wach sind. Vielleicht geht es um eine E-Mail, die noch unbeantwortet ist. Um einen Arzttermin, der nächste Woche ansteht, das Gespräch mit der Kollegin, das schwierig werden könnte. Zunächst gibt sich der Gedanke eher harmlos – und zieht dann doch einen ganzen Schweif anderer Gedanken hinter sich her. Ein Was-wäre-wenn taucht auf, und noch eines, und noch eines. Und dann sind wir hellwach. An Schlaf ist vorerst nicht mehr zu denken. Jetzt ist etwas anderes dran: das Sorgen-Machen.

Sich Sorgen zu machen, kennen wir alle. Sorgen gehören zum Leben fast wie der Atem, wie das Wetter. Dass wir uns Sorgen machen, ist eng verbunden mit unserer Fähigkeit, Zukunft zu denken, Risiken zu spüren und uns selbst in Beziehung zur Welt zu setzen. Auf diese Weise können sie ein guter Ratgeber sein, ist das Sorgen-Machen-Können eine Fähigkeit, die wir schätzen sollten.

Warum sagt der Schauspieler Robert Downey Jr. dann einen Satz wie diesen: „Wer sich Sorgen macht, betet, dass ihm in Zukunft etwas Schlechtes passieren möge“? Weil das die andere Seite der Sorgen beschreibt, zugegeben, reichlich zugespitzt: dass wir uns damit selbst in eine Abwärtsspirale hineinbegeben können, in der sich die negativen Erwartungen wie von selbst erfüllen.

An welchem Punkt kippt die eine Art von Sorgen in die andere? Wie können wir die hilfreiche von der schädlichen Art unterscheiden? Was passiert da in der Psyche, im Körper? Darum geht es in diesem Beitrag.

Sorge oder Fürsorge? Die Doppelnatur eines Wortes

Und jetzt machen wir uns doch einfach mal Sorgen. Es ist interessant, wie vielfältig dieses Wort in unserer Sprache Verwendung findet. „Sorge“ trägt eine ganze Familie verwandter Bedeutungen in sich. Sie kreisen alle um denselben Kern: um eine Aufmerksamkeit, die sich auf das Verletzliche richtet. In der einen Richtung wird daraus etwas Tätiges. Wir tragen Sorge für jemanden, treffen Vorsorge, leisten Fürsorge, üben Sorgfalt. Hier hat die Sorge gleichsam Hände, sie packt an, sie pflegt, sie denkt voraus. Die Seelsorge wendet sich dem zu, was im Menschen verwundbar ist; die Nachsorge bleibt, wenn das Akute hinter uns liegt. So verstanden ist Sorge eine Form von Zuwendung, manchmal eine freundliche Geste der Liebe.

In der anderen Richtung kippt das Wort ins Innere und wird zur Last. Sich Sorgen machen geschieht im Kopf, in Kreisen ohne Ankommen. Die Sorgenfalten graben sich ein, das sogenannte Sorgenkind belastet die Familienatmosphäre, und Sorglosigkeit schillert merkwürdig zwischen Erleichterung und Vorwurf, mal ein Versprechen, mal die leise Abwertung für jemanden, der es sich angeblich zu leicht macht. Das beschönigende Wort „entsorgen“ verrät schließlich, wie wir unsere Sorgen am liebsten loswürden, als Müll nämlich.

Schon in diesem Sprachfeld zeigt sich die Doppelnatur unseres Themas: Die Sorge kann ein zugewandter Blick sein – oder ein erschöpfendes Kreisen, das uns nie zur Ruhe kommen lässt.

Sorgen als Frühwarnsystem: der Schutzinstinkt hinter dem Sorgen-Machen

Wer von euch die vorige Folge, die 66., gehört hat, merkt schon, dass wir uns hier auf vertrautem Boden bewegen. Da war die Hypervigilanz Thema, jenes innere Alarmsystem, das in vielen Menschen weiterläuft, lange nachdem die ursprüngliche Gefahr vorbei ist. Die Sorge ist gewissermaßen dessen Geschwister. Sitzt die Hypervigilanz im Körper und zeigt sich in erhöhter Wachsamkeit, in Anspannung, in flachem Atem, läuft die Sorge im Kopf, als Erzählung, als innerer Monolog, als unaufhörliches Durchspielen möglicher Zukünfte. Bei beidem geschieht etwas Ähnliches: das Scannen der Welt auf der Suche nach Bedrohung. Beides sind Versuche, Gefahr früh zu erkennen und ihr zuvorzukommen. Und beide entstanden nicht selten dort, wo Menschen lernen mussten, dass das Leben sehr plötzlich gefährlich werden kann. Von dort aus wirken sie weiter, manchmal über Generationen.

Bevor wir aber in die Schatten des Sich-Sorgens schauen, lohnt sich ein Innehalten. Die Sorge ist ja erst einmal eine kluge Einrichtung des menschlichen Geistes. Unbequem ist sie immer mal, ja, dann raubt sie uns Schlaf, verfärbt unbeschwerte Momente, sitzt gelegentlich wie ein unwillkommener Gast am Frühstückstisch. Aber sinnlos ist sie deswegen nicht. Sorgen schärfen den Blick. Sie machen uns aufmerksam auf das, was kippen könnte. Sie helfen uns, im Voraus zu denken, ehe das Leben uns einholt. Wer überhaupt keine Sorgen kennt, lebt vielleicht leichter, nicht selten aber auch risikoreicher.

So verstanden, sind Sorgen eine Art inneres Frühwarnsystem. Sie melden sich, weil wirklich etwas nicht stimmt: in einer Beziehung, in einer beruflichen Lage, in der körperlichen Verfassung. Solche Sorgen verdienen Gehör. Sie wollen uns auf etwas hinweisen, was wir wissen sollten, bevor es zu spät ist. Es lohnt sich also, Sorgen zunächst mit einer gewissen Freundlichkeit zu begegnen. Eine Leitfrage, die uns durch die nächsten Minuten begleiten kann, lautet: Woran erkenne ich, ob eine Sorge mich gerade schützt – oder ob sie mich schon gebunden hält?

Schützende oder bindende Sorge? Sechs Fragen zur Unterscheidung

Und so kommen wir dem auf die Spur:

• Hat die Sorge eine Bewegungsrichtung? Eine Sorge, die mich schützt, führt zu einem nächsten Schritt. Eine Sorge, die mich bindet, dreht sich im Kreis, ohne je anzukommen.
• Bleibt die Sorge in Verbindung mit der Wirklichkeit? Die schützende Sorge bezieht sich auf etwas Konkretes. Die bindende entkoppelt sich vom Anlass, bis zum Beispiel aus einer Terminfrage eine Existenzfrage geworden ist.
• Lässt die Sorge den Körper atmen? Bei schützender Sorge können wir immer wieder zur Ruhe kommen. Die bindende Sorge zieht den Körper in eine Dauerspannung.
• Lässt sie sich loslassen, wenn die Sache geklärt ist? Die schützende Sorge endet mit dem Anlass. Bindende Sorge sucht sich einen neuen Gegenstand. Der Inhalt wechselt, die Sorge bleibt.
• Wie alt fühle ich mich beim Sorgen-Machen? Schützende Sorge fühlt sich erwachsen an. Bindende Sorge schickt uns oft in ein viel jüngeres Lebensalter zurück, in dem wir Situationen noch nicht gewachsen sein konnten.
• Wie vertraut fühlt sich die Sorge an? Begleitet sie mich erst seit gestern oder schon das halbe Leben? Wer sich seit Jahrzehnten in derselben Sorgenlandschaft aufhält, hat es vermutlich mit einem Erbstück der Vorfahren zu tun.

Wenn aus Sorge Grübeln wird: das Ruminieren

Worauf wir zudem achten können: Auf den Moment, in dem sich die Sorge verwandelt. Eben ist sie noch eine Form von Vorausdenken, und dann, fast unmerklich, produziert sie keine Antwort mehr, empfiehlt keinen nächsten Schritt, sondern kreist nur noch. Wir spielen Szenarien durch, wägen ab, formulieren innere Argumente – und landen schließlich wieder am Anfang. Die Sorge will gelöst werden, doch sie hat sich von dem entkoppelt, was lösbar wäre. Aus dem Sich-Sorgen ist Grübeln geworden, in der Fachsprache: Ruminieren. Das Wort hat seinen Ursprung im Wiederkäuen, das wir von Rindern, Schafen oder Elchen kennen: immer derselbe Inhalt, immer dieselbe Bewegung. So gibt es keine Lösung, keine Integration, keine Handlung, keine Veränderung.

Auf der körperlichen Ebene zeigt sich das, bevor wir es im Kopf bemerken: eine leichte Dauerspannung, ein unruhiger Schlaf, frühes Aufwachen, innere Unruhe ohne klaren Grund. Und über die Wochen hinweg eine eigentümliche Erschöpfung, gegen die Schlaf alleine nicht mehr hilft.

Psychologisch besonders heikel ist, dass sich dieses Grübeln eine ziemliche Weile wie Problemlösen anfühlt. Wir glauben, an etwas zu arbeiten, vernünftig zu sein und gewissenhaft. In Wirklichkeit wiederholt das Nervensystem nur noch seinen Alarm. Das Denken bleibt aktiv; es klärt allerdings nichts mehr, es hält nur noch die Alarmstimmung am Leben.

Warum wir uns ständig Sorgen machen: die Intoleranz gegenüber Ungewissheit

Trotzdem hat dieses auf den ersten Blick dysfunktionale Verhalten einen plausiblen Grund, wie der kanadische Psychologe Michel Dugas und sein Team erforscht haben. Ihre zentrale Erkenntnis: Sorgenmachen ist häufig eine Strategie, um Ungewissheit besser ertragen zu können.

Und das funktioniert so: Menschen, die eine hohe Intoleranz für Ungewissheiten haben, empfinden das Gefühl von „Ich weiß nicht, was passieren wird“ nicht nur als unangenehm, sondern als echte Bedrohung. Diese innere Spannung ist so stark, dass das Gehirn nach einer Lösung sucht. Es wählt das Sorgen-Machen als Weg dorthin. Die Sorge wird gleichsam zur kognitiven Notbremse, die das Gefühl von Kontrolle zurückbringt.

Viele Menschen entwickeln dazu positive Glaubenssätze wie diese:

• „Sorgen-Machen hilft mir, Probleme zu lösen.“
• „Sorgen-Machen bereitet mich auf das Schlimmste vor.“
• „Wenn ich mich sorge, zeige ich damit, dass ich Verantwortung übernehme und mich sorgfältig mit etwas auseinandersetze.“
• „Wenn ich mich nicht sorge, bin ich blind für Gefahren.“

Diese Glaubenssätze sind wichtig, weil sie dem Sorgen einen Sinn geben. Und kurzfristig funktioniert das auch: Das Sorgen reduziert die unmittelbare Anspannung, weil es das Gefühl von Vorbereitung und Kontrolle zurückbringt. Langfristig aber wird das Sorgen zur Gewohnheit, die automatisch startet, sobald Unsicherheit auftaucht. Und dann beginnt jener Gedankenkreisel, der nicht mehr zum Ende findet. Was als Bewältigungsstrategie begann, wird selbst zum Problem. Das Sorgen schützt nicht mehr vor Unsicherheit, sondern hält sie sogar am Leben, weil es nicht zu einer guten Lösung führt – ja, nicht führen kann.

Wie ständig Sorgen machen den Körper belastet

Das hat nicht nur psychisch unangenehme Folgen, sondern auch körperlich. Der niederländische Psychologe Jos Brosschot hat dazu eine einflussreiche Hypothese formuliert. Seine zentrale These: Ereignisse, die uns Stress bereiten, schädigen unsere Gesundheit erst dann nachhaltig, wenn wir sie immer wieder gedanklich aktivieren und damit ihre Wirkung verlängern. Wenn wir also über sie nachgrübeln oder sie im Kopf immer wieder durchspielen. Unser Körper reagiert auf diese Gedanken wie auf reale Bedrohungen.

So wird die physiologische Stressreaktion weit über das eigentliche Ereignis hinaus verlängert. Herzfrequenz, Blutdruck und Cortisolspiegel bleiben erhöht. Das Herz-Kreislauf-System, das Hormonsystem, das Immunsystem, das autonome Nervensystem: Alles bleibt in einem Zustand erhöhter Aktivierung. Der Körper tut so, als wäre die Bedrohung akut, obwohl sie nur als Gedanke existiert. Und das erklärt dann auch, warum Sorgen und Grübeln ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sein können, warum sie mit erhöhtem Blutdruck, mit chronischer Entzündung, mit Schlafstörungen korrelieren.

Zusammen ergeben die beiden Forschungserkenntnisse ein unerfreuliches Bild: Die Sorge entsteht aus dem – absolut verständlichen! – Versuch, mit Ungewissheit umzugehen, und schreibt zugleich im Körper genau jene Bedrohungslage fort, die sie zu lindern verspricht.

Sorgen als Erbe der Vorfahren: die transgenerationale Weitergabe

Dieses Muster, psychisch wie körperlich, ist nicht selten ein Erbe unserer Vorfahren. In manchen Familien ist die Sorge eine Grundhaltung, lange bevor ein einzelner Anlass sie rechtfertigt. Sie liegt in der Luft, im Tonfall, in der Art, wie über die Zukunft gesprochen wird. Besonders dort, wo das Leben einmal unsicher war – und wo war es das für frühere Generationen nicht? –, wurde Wachsamkeit zur selbstverständlichen Haltung. Man sorgt sich, weil man gelernt hat, dass Sorglosigkeit gefährlich wäre.

Diese Haltung geben wir weiter, oft ohne ein einziges Wort. Kinder übernehmen das, was ihre Eltern sagen, natürlich, aber auch deren Erwartungen, deren angespannte Körper, deren Art, mit Ungewissheit umzugehen. Ein Kind, das eine ständig besorgte Mutter erlebt, lernt vor allem eines: einen Körperzustand. Es lernt, dass die Welt ein Ort ist, an dem man besser zweimal hinschaut.

Ich kann sagen: Ich weiß genau, wovon ich hier spreche, und ich kann den Widerschein in mir körperlich spüren. Meine Mutter war eine Großmeisterin im Sorgen-Machen. 1922 geboren, musste sie wahrlich durch schwere Zeiten und ist letztlich ganz gut durchgekommen. Ihre Beschäftigung des Sorgen-Machens hat ihr auf jeden Fall dabei geholfen. Für mich freilich stellt sich die Frage anders: Welche meiner Sorgen haben einen realen Kern und welche sind das Echo einer alten Schutzstrategie, die meiner Mutter das Überleben gesichert haben, mir heute aber vor allem den Schlaf rauben?

Ständig Sorgen machen – und wieder herausfinden: ein Perspektivwechsel

Vielleicht hilft ein Perspektivwechsel. Wir gehen meistens davon aus, dass Sorge etwas ist, das verschwinden soll, ein Störgeräusch, das wir abstellen möchten. Aber so funktioniert das nicht. Eine Sorge will gehört werden, und sie hört erst auf zu klopfen, wenn wir ihr die Tür öffnen.

Der Sorge zuhören, statt sie wegzudrücken

Was das bedeuten kann? Sich der Sorge zuzuwenden, statt sie wegzudrücken. Sie zu fragen: Was möchtest du mir sagen? Wovor willst du mich bewahren? Und dann das zu tun, worum es in diesem Beitrag geht: zu unterscheiden. Trägt diese Sorge einen realen Kern, der eine Handlung nahelegt? Oder ist sie das Echo einer früheren Zeit, das ich würdigen kann, aber nicht länger befolgen muss? Eine verstandene Sorge wird leiser. Eine bekämpfte Sorge wird lauter.

Journaling: Sorgen aus dem Kopf aufs Papier bringen

Auch Tagebuchschreiben, heute oft Journaling genannt, kann helfen, Sorgen aus dem diffusen Kreis im Kopf herauszuholen und auf Papier zu bringen. Was zunächst nur als inneres Rauschen auftaucht, bekommt dadurch Form, Abstand und manchmal schon eine erste Ordnung. Oft zeigt sich dann: Nicht jede Sorge ist gleich wichtig, und nicht jede verlangt sofort eine Lösung. Schreiben schafft einen kleinen Raum zwischen mir und dem Gedanken – und genau in diesem Raum tauchen oft neue Inspirationen und Möglichkeiten auf.

Ich übe diese Praxis seit nunmehr zehn Jahren, so gut wie jeden Tag, und sie hat viel mehr Ruhe und Entspannung in mein Leben gebracht.

Eine Sorge kann reifen. Reif ist sie dann, wenn sie uns informiert, ohne uns zu beherrschen – wie ein guter Ratgeber, der am Tisch sitzt, seine Bedenken vorträgt und dann uns die Entscheidung überlässt. Die Sorge bekommt eine Stimme, doch sie führt nicht mehr das Wort.

Sich mit der Unsicherheit befreunden: der Weg aus dem Sorgen-Kreisel

Und was ist mit der Unsicherheit? Es ist eine ebenso banale wie bedeutende Erkenntnis, dass Unsicherheit nun einmal zum Leben gehört. Dass Sorgen ein leider untaugliches Mittel sind, sie abzuwehren, ja, dass sie tatsächlich genau das Gegenteil bewirken – das war für mich die wichtigste Erkenntnis, als ich diesen Beitrag erarbeitet habe.

Ach Mutti, wenn du das gewusst hättest …

Der Weg aus dem Sorgen-Kreisel heraus führt genau in die andere Richtung: indem wir uns im behutsamen Kontakt mit der Unsicherheit befreunden. Dreimal lang ausatmen, wenn ein Problem auftaucht, statt sofort nach einer Lösung zu suchen. Eine Frage einmal nicht sofort googeln. Eine Entscheidung ein paar Tage offenlassen. Jedes Mal macht das Nervensystem eine neue Erfahrung – „ich wusste nicht genau, was passieren würde, und es ist trotzdem gut ausgegangen“ –, und jedes Mal verliert die Sorge ein Stück ihrer Aufgabe. Diese Erfahrungen lassen sich aber nicht herbeidenken. Wir müssen sie erleben.

Wichtig ist die Reihenfolge: Zuerst braucht der Körper ein Mindestmaß an Sicherheit – durch tiefes Atmen, durch den guten Kontakt der Füße zum Boden, auch durch Menschen, bei denen wir uns geborgen fühlen. Auf diesem Grund wird Ungewissheit allmählich aushaltbar, und die Sorge muss nicht länger jeden Ausgang vorwegnehmen.

Fazit: Sorgen verstehen, statt sie zu bekämpfen

Ich möchte noch einmal anknüpfen an den Spruch von Robert Downey Jr.

„Wer sich Sorgen macht, betet, dass ihm in Zukunft etwas Schlechtes passieren möge.“ Ich habe ihn im Buch meiner Frau Dorothea, „Die Magie der Dinge und die Kunst des Loslassens“ gelesen, und zwar in dem Kapitel mit der Überschrift „Gedanken-Gerümpel“.

Dorothea schreibt dazu: „Der Spruch klingt drastisch und vereinfachend, aber der Satz bringt etwas auf den Punkt: In gewisser Weise haben wir kraft unserer Gedanken unsere Zukunft in der Hand! Es gibt unzählige mehr oder weniger realistische Zukunftsszenarien, in denen wir nicht gut davonkommen, aber eben auch genauso viele Szenarien, in denen alles gut wird. Ich glaube, dass wir unsere Aufmerksamkeit auf eine positive Zukunft ausrichten können. Man nennt es Hoffnung oder Zuversicht. Das verändert unsere Haltung innen und außen, es verändert unsere Ausstrahlung und damit auch die Wirkung auf unsere Mitmenschen. Wir sind motiviert, machen uns bereit und richten uns auf positive Begegnungen, Hinweise und Hilfestellungen aus, die das Leben bereithält.“

Dorothea resümiert: „Zu viel Grübelei und Hadern über verpasste Chancen in der Vergangenheit und zu viele Gedankenreisen in eine schlimme Zukunft sind wie zu viel Gerümpel in der Wohnung. Sie stehen uns im Weg. Das Loslassen von negativen Gedankenschleifen schafft Platz für Lebensfreude.“

Ein außerordentlich erstrebenswertes Ziel, finde ich.