Toxische Scham überwinden: Vom Gefühl der Unwürdigkeit zur inneren Stärke

Keine Frage: Scham ist ein besonders unangenehmes Gefühl. Wenn wir uns schämen, werden wir knallrot oder leichenblass, wollen am liebsten im Erdboden verschwinden und kämpfen noch lange, manchmal jahrelang mit dieser unangenehmen Erinnerung. Und trotzdem habe ich bei der Recherche für diesen Artikel folgendes Zitat gelesen: „Sie schämen sich oder haben Schuldgefühle? Herzlichen Glückwunsch! Sie erfüllen damit eine der wichtigsten Voraussetzungen, um mit Ihren Mitmenschen grundsätzlich gut zurechtzukommen. Sie haben außerdem das Potenzial, sich persönlich weiterzuentwickeln.“ Verblüffend, oder? Aber das ist das Spannungsfeld, in dem wir uns mit diesem Aschenputtel der Gefühle befinden: „mit Scham“ ist blöd – aber „ohne Scham“ wäre vielleicht noch blöder.

Was ist Scham? Die Wächterin der menschlichen Würde

Was ist Scham? Der Psychoanalytiker Leon Wurmser nennt sie die Wächterin der menschlichen Würde. Mit Menschen, die gar keine Scham kennen – das sind zum Glück nur sehr wenige –, gehen wir nicht gerne um. Sie kommen uns zu nah, beschämen uns vielleicht, haben kein Feingefühl. Denn wie die Angst ist auch Scham ein wichtiger Schutzmechanismus. Scham schützt unsere Intimität, sie schützt unsere Grenzen und sorgt dafür, dass wir die Grenzen anderer nicht überschreiten. Nicht ohne Grund würden wir uns schämen, nackt zur Arbeit zu erscheinen oder private Bilder eines Freundes in der Öffentlichkeit zu verbreiten. Es ist okay, Geheimnisse zu haben, die wir mit niemandem teilen möchten. Es ist okay, dass wir uns davor scheuen, öffentlich unser Innerstes preiszugeben. Ein gutes Gefühl für die eigenen Grenzen zu haben, ist gesund. Und das verdanken wir der Scham.

Sie ist auch ein Motor für Ehrgeiz und Entwicklung. Wenn wir eine peinliche Erfahrung gemacht haben, dann können wir uns sagen: „So, das passiert mir nicht nochmal, jetzt hänge ich mich rein und sorge das nächste Mal für einen besseren Ausgang.“ Ob es nun in der Schule ist, in der Ausbildung, im Job oder beim Sport. Wir wollen uns nicht mehr schämen müssen und strengen uns entsprechend an.

So weit, so okay.

Wenn Scham toxisch wird: Die zerstörerische Kraft der Beschämung

Aber natürlich kennen wir alle den Punkt, an dem die Sache kippt. Wenn es zu peinlich war, was wir erleben mussten, wenn wir von anderen auch noch willentlich beschämt wurden, dann entfaltet dieses Gefühl seine ganze zerstörerische Kraft.

Neurobiologie der Scham: Wie das Gehirn auf Beschämung reagiert

Hirnscans zeigen, dass Scham die Aktivität bestimmter Regionen des Gehirns dämpft und damit unsere Denkfähigkeit reduziert. Das kann bis zur kompletten Lähmung des Denkapparats führen, zu einer Unfähigkeit zu sprechen. Wir stammeln nur noch, verstummen schließlich ganz. Scham ist wie ein Schock, der höhere Gehirnfunktionen zum Entgleisen bringt – das Planungshirn, der Präfrontale Cortex, setzt aus – das Reptilienhirn, in dem es nur ums nackte Überleben geht, übernimmt: angreifen, fliehen, verstecken oder einfrieren. Der Neurowissenschaftler Stephen Porges sagt: „Scham löst auf der körperlichen Ebene Reaktionen aus, die einer Lebensbedrohung sehr ähnlich sind. Wenn Menschen sich schämen, verlieren sie ihre Fähigkeit, sich nach ihrem Willen zu verhalten.“ Große Scham, so können wir zuspitzen, macht dumm. Wenn es ganz schlimm kommt, kollabieren wir.

Körperliche Reaktionen auf Scham: Eine einfache Übung

Aber die Wirkung reicht noch weiter. Das lässt sich in einer ganz einfachen Übung ausprobieren: Erinnere dich an eine unangenehme Situation, die erste, die dir in den Sinn kommt. Lass sie einen Augenblick wirken. Und nun achte darauf, welche Reaktion dein Körper zeigt: Wahrscheinlich schlägst du die Augen nieder, der Kopf kippt nach vorne, die Schultern sinken ein, und wenn jemand dir gegenübersteht, wirst du dich wahrscheinlich wegdrehen. Zurück bleibt ein Gefühl von Kraftlosigkeit und Verlorensein.

Gesundheitliche Folgen: Wie chronische Scham krank macht

Schon gibt es erste Studien mit Hinweisen darauf, dass Scham krank machen kann. Verwunderlich ist das nicht. Denn natürlich erzeugt sie eine Menge Stress im Körper, mit allen Folgen für den Hormonhaushalt, vor allem einen erhöhten Pegel des Stresshormons Kortisol. Das wird mit vielen Symptomen in Zusammenhang gebracht, von Schlafstörungen über Depressionen bis hin zu Herzkreislauferkrankungen.

Der Psychotherapeut Stephan Niederwieser, dessen Buch „Nie wieder schämen“ ich empfehlen kann, schreibt dazu: „Scham ist nur aus der Einheit von Körper, Psyche, Immun-, Hormon- und Nervensystem zu verstehen. Sie ist nicht nur ein Gefühl, nicht nur eine körperliche Kontraktion, nicht nur eine Selbstabwertung. Im Modus der chronischen Scham werden alle Ebenen des menschlichen Organismus angesprochen und beeinflusst, was gravierende Folgen für die Gesundheit haben kann.“

Chronische Scham verstehen: „Ich bin der Fehler“

Niederwieser spricht von chronischer Scham, andere verwenden die Begriffe toxische oder traumatische Scham. Sie meinen in etwa dasselbe: dass wir so oft beschämt, gemobbt, gedemütigt wurden, dass wir nicht mehr sagen: „Ich habe einen Fehler gemacht.“ Sondern: „Ich bin der Fehler.“ Die Gründe dafür können vielfältig sein. Wir können aus der falschen Ethnie stammen, mit dem falschen Geschlecht geboren sein, körperliche Handicaps haben, im falschen Stadtteil aufwachsen, der falschen Religion angehören, die falschen Klamotten tragen, den falschen Beruf ausüben. Wobei „falsch“ bedeutet: aus der Sicht anderer, die sich über uns erheben, uns mit Verachtung oder Feindseligkeit anschauen. Die Qualität dieses Blicks ist sehr wichtig. Schon die Art, wie jemand uns anschaut, kann dafür sorgen, dass wir uns abgelehnt und beschämt fühlen.

Und deswegen hier der Tipp für eine heilsame Aktion, die wir super leicht im Alltag umsetzen können: andere Leute, ob wir sie nun toll finden oder nicht, einfach mal freundlich anschauen.

Transgenerationale Scham: Wenn Eltern ihre Kinder beschämen

Aber noch einmal zu den Ursachen toxischer Scham zurück. Denn es geht tatsächlich noch fieser: wenn die eigenen Eltern, Großeltern oder Geschwister uns vermitteln, dass wir nicht erwünscht, dass wir „falsch“ sind. Diese Botschaft, so wurde mir in meiner Praxis mehrfach berichtet, können Mütter durchaus direkt formulieren. Indem sie das Scheitern des eigenen Lebenswegs ihrem Kind anlasten. Etwa so: „Als du auf die Welt kamst, war meine Karriere beendet.“ Es fällt schwer, im Zusammenhang mit einer Geburt von einer Täter-Opfer-Umkehr zu sprechen, aber letztlich ist das der dahinterstehende Mechanismus. Das Kind kann nun wirklich nichts für seine Zeugung und Geburt, es kann beides auch nicht ungeschehen machen, aber die Mutter lastet ihm die Verantwortung für das eigene Versagen auf. Das ist zutiefst unanständig und perfide. Zurück bleibt beim Kind: eine kaum zu ertragende Scham.

Dass der eigene Selbstwert massiv unter diesen Zuschreibungen leidet, versteht sich von selbst. Die Scham über die eigene Existenz wird zum quälenden Grundgefühl des Lebens. Der dänische Schriftsteller Peer Hultberg formuliert das sehr eindrücklich. Er schreibt: „Scham ist mit einer viel tieferen Angst als derjenigen vor Strafe verbunden, nämlich mit der Angst, aus der menschlichen Gesellschaft ausgestoßen zu werden.“ Um dem zuvor zu kommen, ziehen wir uns zurück, isolieren uns, verstoßen uns selbst. Und fühlen uns einsam. Scham ist fast immer von Einsamkeit begleitet.

Scham und Schuld: Die wichtigsten Unterschiede

Im Gegensatz zur Schuld, die aufgearbeitet und entschuldigt werden kann, ist Scham „ein bleibender Makel„, wir können uns zwar ent-schuldigen, aber nicht „ent-schämen“. Und es gibt weitere wichtige Unterschiede zwischen Scham und Schuld:

• Scham bezieht sich darauf, wie wir sind; Schuld darauf, was wir tun. Scham ist also passiv, Schuld dagegen aktiv.
• Scham in toxischer Qualität ist dauerhaft und endgültig – wir können ja nicht einfach andere werden; Schuld aber kann beglichen und getilgt werden.
• Deswegen lähmt die Scham, während die Schuld aktiviert: Wir wollen wiedergutmachen. Schuld feuert uns also an, aus dem Schlamassel rauszukommen, während Scham uns drin versinken lässt.

Transgenerationale Scham: Das Gefühlserbe der Vorfahren

Aber woher kommt dieses Grundgefühl, nicht okay zu sein? Das liegt an der transgenerationalen Weitergabe von Scham. Menschen, die in entwürdigenden Verhältnissen aufwachsen und leben mussten – Kriege, Diktaturen, extreme Armut, Heimerziehung, Internate, religiöse Gemeinschaften –, haben nur eine Möglichkeit, ihre Scham loszuwerden. Sie geben sie an ihre Kinder weiter. Diese werden erzogen mit vielen Demütigungen, Abwertungen, körperlicher Züchtigung, ständigen Vorwürfen, großem Misstrauen und wenig Anerkennung.

Waren unsere Vorfahren also in das NS-Regime verstrickt, haben sie, später dann, für die Stasi Freunde oder Verwandte bespitzelt, haben sie krumme Dinger gedreht oder auf irgendeine Weise gegen unsere Werte verstoßen, dann fühlt sich das auch für die Kinder absolut furchtbar an.

Ja, auch Traumata können diesen Effekt auslösen. Überlebende von traumatischem Geschehen sind oft massiv von Scham geplagt, so etwa Opfer sexualisierter Gewalt. Wird das nicht aufgearbeitet, besteht die große Gefahr, dass es weiterwirkt – indem andere beschämt werden. Oder indem beschämende Situationen wieder und wieder herbeigeführt werden, weil man mit der Überzeugung lebt, es nicht besser verdient zu haben.

Abwehrmechanismen: Wie sich Scham maskiert

Weil Scham so schwer auszuhalten ist, muss sie nämlich abgewehrt werden. Die Mechanismen reichen von emotionaler Erstarrung und dem Verschwinden-Wollen bis hin zu dissozialem Verhalten und Gewalttätigkeit. Manche Menschen springen direkt aus der Scham in die Gewalt. Sie wollen lieber Täter sein als der letzte Dreck. Und es gibt Menschen, die mit kompletter Schamlosigkeit ihre Scham abwehren. Der psychologische Begriff für diesen Abwehrmechanismus ist Reaktionsbildung.

Scham kann sich hinter sehr unterschiedlichen Verhaltensweisen verbergen:

• indem wir das, wofür wir uns selbst schämen, anderen unterstellen;
• indem wir uns mit dem Aggressor identifizieren und sein Verhalten als angemessen billigen;
• indem wir Perfektionisten werden;
• indem wir andere beschämen, ausgrenzen oder mobben;
• indem wir aus einem Minderwertigkeitsgefühl heraus mit Fremdwörtern nur so um uns werfen, damit andere sich dumm und ungebildet vorkommen;
• Sarkasmus, Zynismus und Arroganz sind oft das Ergebnis abgewehrter Scham.

Manche Menschen können Scham besser ertragen als andere. Dafür sollen wir ein Bewusstsein entwickeln. Menschen, die viele Demütigungen ertragen mussten, sind darüber sehr empfindlich geworden. Sie empfinden Scham besonders schnell und besonders intensiv. Sie neigen zu Extremen. Sie sind entweder unglaublich empathisch oder sie grenzen sich maximal ab und haben keinerlei Bereitschaft, sich in andere Menschen einzufühlen. Sie sind sehr schnell gekränkt, es entstehen heftige Konflikte, und sie brechen den Kontakt ab.

Toxische Scham überwinden: 7 Schritte aus dem Teufelskreis

Natürlich fragen wir uns alle: Was hilft gegen überwältigende Scham? Diese sieben Schritte sind eine Möglichkeit, aus dem Teufelskreis auszusteigen und ihre toxische Wirkung zu mindern.

Schritt 1: Selbstreflexion

Warum und wofür schämen wir uns? Das ist eine zentrale Frage. Für etwas, das wir wirklich getan haben oder eher für negative Gedanken und Abwertungen, die wir bei anderen erleben oder auch nur vermuten? Wenn wir den Grund unserer Scham verstehen, können wir besser damit umgehen.

Schritt 2: Akzeptanz

Wir können annehmen, dass Scham eine vollkommen natürliche menschliche Emotion ist. Es ist nichts, wofür wir uns noch zusätzlich schämen müssen. Indem wir akzeptieren, dass es okay ist, sich manchmal zu schämen, können wir die Scham besser verarbeiten.

Schritt 3: Selbstmitgefühl

Seien wir freundlich mit uns. Wir sollten so mit uns sprechen, wie wir auch mit einem lieben Menschen sprechen würden, der sich schämt. Selbstvorwürfe dagegen verstärken die Scham zusätzlich.

Schritt 4: Wechsel der Perspektive

Fragen wir uns, ob das, wofür wir uns schämen, wirklich so schlimm ist. Oft neigen wir dazu, Dinge überzubewerten. Wenn wir versuchen, die Situation aus einer neutraleren Perspektive zu betrachten, kann die Last ein wenig leichter werden.

Schritt 5: Kommunikation

Teilen wir uns anderen mit. Das ist, zugegeben, nicht ganz leicht. Gerade über Scham wollen wir ja nicht sprechen. Aber indem wir diese Schranke durchbrechen, befreien wir uns auch aus der Einsamkeit, die mit Scham so oft verbunden ist. Sie ist ja eine Schädigung der Beziehung, und nur in der Beziehung kann sie wirklich heilen. Wenn sich in unserem Umfeld niemand finden lässt, dem wir wirklich vertrauen, dann ist dies ein guter Grund für den geschützten Raum einer Therapie oder eines Coachings.

Schritt 6: Selbstwertgefühl aufbauen

Auch dies eine anspruchsvolle Aufgabe, aber eine, die wirklich hilft. Machen wir uns unsere Ressourcen bewusst. Denn je besser unser Selbstwertgefühl, umso weniger wahrscheinlich, dass uns Scham überwältigt.

Schritt 7: Geduld

Solche grundlegenden Änderungen in unserem Leben zu verankern, kostet Zeit. Was uns viele Jahre, vielleicht Jahrzehnte belastet hat, ist nicht in wenigen Wochen getilgt. Aber Schritt für Schritt bewegen wir uns in die richtige Richtung.

Auch Humor hilft: Wer lernt, über sich selbst zu lachen, hat es leichter, über eine beschämende Situation hinwegzukommen.

Praktische Übung: Selbstwert stärken

Ich möchte dich zu einer Übung einladen. Sie knüpft an Schritt 6 an, den Aufbau eines besseren Selbstwertgefühls. Dafür ist es entscheidend, uns selbst wichtig zu nehmen. Zu erleben, dass wir eigenständige Persönlichkeiten sind, liebenswert, wertvoll, talentiert.

Also:

Nimm eine klare Körperhaltung ein, sie ist am besten aufgerichtet und entspannt. Und jetzt nenne mindestens fünf, besser sieben Eigenschaften, die dich liebenswert machen – Eigenschaften, nicht Fähigkeiten. Also nicht: ich kann. Sondern ich bin: freundlich, lustig, klug, liebevoll, mitfühlend, engagiert. Und so weiter. Was immer dir Positives zu dir einfällt. Sprich es laut aus. Am besten gleich jetzt.

Hast du? Okay, sehr gut! Und jetzt spür‘ mal hinterher: Wie geht es dir, wenn du das über dich sagen sollst?

Ist es irgendwie peinlich? Meldet sich da eine ätzende Stimme im Hinterkopf, die sagt: „Das stimmt doch gar nicht!“ „Schäm dich, dass du so angibst!“

Ja, das ist die Stimme derjenigen, die uns schon früher beschämt haben, aus welchem Grund auch immer. Wir können ihnen sagen: „Ich wünsche mir von dir Respekt. Ich erwarte, dass du meine Würde achtest. So wie ich deine Würde achte. Dann – und nur dann! – können wir prima miteinander auskommen.“

Wie wir Beschämung vermeiden können

Außerdem können wir eine Menge dafür tun, dass andere sich nicht zu schämen brauchen. Sie nicht lächerlich machen für ein Missgeschick; ihre kreativen Leistungen nicht verächtlich abwerten; sie nur für ihre Handlungen kritisieren, nicht für ihre Eigenschaften, ihre Persönlichkeit. Insgesamt freundlicher, respektvoller mit anderen umgehen.

Utopische, vollkommen naive Vorstellungen? Irgendwie schon. Aber jede Beschämung, die wir unterlassen, ist ein Schritt in die richtige Richtung.

Kinder vor Beschämung schützen: Hinweise für Eltern

Besonders vorsichtig sollen wir mit Kindern sein. Wir müssen und sollen sie nicht in Watte packen und nicht jedes Gekrakel als Ausdruck von künstlerischer Hochbegabung bejubeln. Aber seien wir vorsichtig mit unseren Blicken. Und stehen wir zu ihnen, wenn sie von anderen beschämt werden, in der Schule etwa. Kein „stell dich nicht so an!“, kein „dann wehr‘ dich eben!“. Aber auch kein aufgeregtes Dramatisieren und erst recht keine Beschämung als Rache. Leben wir ihnen vor, wie man ohne Beschämung besser durchs Leben kommt.