Schwarze Schafe und Sündenböcke – eine Ehrenrettung
Schwarzes Schaf oder Sündenbock der Familie? Wie aus Familienrollen ein Gefühlserbe wird – und wie ein erster Schritt heraus gelingt.
Kennst du Menschen, die immer sofort erledigen, was sie zu erledigen haben – immer und sofort? Bei denen nie eine Aufgabe liegenbleibt? Es soll diese Menschen tatsächlich geben. In einer Studie der Uni Münster gaben zwei Prozent der Befragten an, dass sie tatsächlich nie etwas aufschieben, nie! Wenn sie nicht geflunkert haben, wäre das wirklich beneidenswert. Denn diese Leute ersparen sich eine Menge unangenehmer Dinge: Stress, Angst, Schmerzen, schlechten Schlaf, aber auch Antriebslosigkeit, Einsamkeit, wirtschaftliche Schwierigkeiten und sogar Depressionen. Das nämlich können die Folgen sein bei hartnäckigem Aufschieben, bei Prokrastination. Für alle, die immer wieder Dinge unerledigt lassen, also jede Menge guter Gründe, sich diesem Thema zuwenden.
Und hierum geht es in diesem Beitrag:
Was ist das eigentlich – Prokrastinieren? Es ist ein erlerntes Verhalten, eine automatisierte Gewohnheit. Wir wissen, dass wir eine lästige, womöglich schwierig zu bewältigende Aufgabe erledigen müssen, aber gerade jetzt fühlt sie sich besonders lästig an. Und deswegen vermeiden wir sie und tun stattdessen etwas, das sich angenehmer anfühlt. Haben wir das oft genug wiederholt, ist die Vermeidung zu einer Gewohnheit geworden. Von jetzt an heißt sie „Prokrastinieren“.
Eine gute Gelegenheit, gleich mal den ersten Mythos abzuräumen: Prokrastinieren sei Ausdruck von Faulheit. Das ist Unsinn. Tatsächlich ist es das Gegenteil – ausgesprochen aktiv. Beim hartnäckigen Aufschieben liegen wir ja nicht entspannt auf dem Sofa oder der Wiese, sondern tun stattdessen alles mögliche andere, um der eigentlichen Aufgabe auszuweichen. Ja, wir wissen, dass es nicht gut ist, jetzt das Bad zu putzen oder im Internet den nächsten Urlaub zu recherchieren, statt endlich diese wichtige Präsentation zu erstellen. Und nein, das ist nicht schlau. Aber faul ist es eben auch nicht.
Tatsächlich fühlen sich Prokrastinierer häufig erschöpft – weil es so anstrengend ist, der ungeliebten Aufgabe immer wieder auszuweichen und stattdessen andere Dinge zu tun. Es kostet Kraft, das schlechte Gewissen und die Scham über das dysfunktionale Verhalten immer wieder zu verdrängen.
Aber warum schieben Menschen denn nun Tätigkeiten auf, wenn dies absehbar zu Stress und negativen gesundheitlichen Folgen führen kann?
Eine häufige Ursache sind schlechte Angewohnheiten: zum Beispiel Medienkonsum statt zielgerichteter Arbeit. Neurowissenschaftler haben nachgewiesen, dass unser Gehirn den Check der Timeline von Facebook oder Insta mit einem Ausstoß von Glückshormonen belohnt. Das fühlt sich also viel besser an, als mehrere Stunden oder gar Tage an dieser blöden Präsentation zu arbeiten.
Vielleicht fühlt es sich sogar gut an, möglichst spät damit loszulegen, um dann doch irgendwie fertigzuwerden. Adrenalin-Junkies machen so etwas. Solange sie nur für sich selbst verantwortlich sind, ist das okay – für Kolleg:innen ist es die Pest!
Im hartnäckigen Aufschieben können sich auch Schwierigkeiten zeigen, sich selbst zu strukturieren. Das kann neurobiologisch begründet sein: Der Präfrontale Cortex – unser Planungshirn direkt hinter der Stirn – ist erst etwa mit 25 Jahren voll ausgebildet und erleichtert uns von da an die Bewältigung komplexer Aufgaben. Das mag ein Grund sein, weswegen viele Schüler:innen und Studierende unter Prokrastination leiden. Aber womöglich haben wir es auch mit ADS zu tun, dem Aufmerksamkeits-Defizit-Syndrom. Prokrastinieren ist bei dieser Stoffwechselstörung eines der Haupt-Symptome, und es sollte natürlich unbedingt ärztlich gecheckt werden, ob ADS der eigentliche Grund für den problematischen Umgang mit Aufgaben sein könnte.
Es mag aber auch sein, dass die Vermeidung in der Tätigkeit selbst liegt: weil sie eine Überforderung darstellt – zu schwierig, zu komplex, zu umfangreich. Das mag die einzelne Aufgabe sein, aber vielleicht auch der Job an sich. Immer wieder stoßen wir an unsere Grenzen, und weil sich das so unangenehm anfühlt, tun wir lieber etwas anderes. Sind wir auch noch perfektionistisch veranlagt, eskaliert die Sache. Die Angst vor dem Fehler, dem Scheitern auf ganzer Linie schickt uns in eine Vermeidungshandlung nach der nächsten.
Paradoxer Weise kann auch Unterforderung zum Prokrastinieren führen. Die Aufgabe ist so öde, dass uns jede Motivation verloren geht. Und haben wir das nicht immer noch mit links erledigt? Na bitte: Morgen anzufangen ist rechtzeitig genug. Was dabei auf der Strecke bleibt: das Gefühl von Selbstwirksamkeit.
Dieser Zusammenhang ist wichtig, betont Hannes Zacher, Professor für Arbeits- und Organisationspsychologie an der Uni Leipzig. Er sagt:
„Menschen, die unsicher sind, die eine geringe Selbstwirksamkeit erleben, schieben häufig auf. Sie haben große Zweifel daran, ob sie bestimmte Tätigkeiten ausführen und erfolgreich zu Ende bringen können. Sie haben Angst vor Misserfolg. Und um diesen nicht erleben zu müssen, fangen sie gar nicht erst an. Denn ein Misserfolg würde ja ihr Selbstwertgefühl bedrohen und sie weiter verunsichern.“
An dieser Stelle können wir also einen weiteren Mythos verabschieden: dass ein besseres Zeit-Management gegens Aufschieben hilft. Tatsächlich, sagt der Prokrastinations-Experte Joseph Ferrari, ist es die am wenigsten hilfreiche Maßnahme. Na ja, wie soll ein strukturierter Umgang mit der Zeit dabei helfen, Angst zu überwinden?
Das Unangenehme ist die Tendenz zur Eskalation, die im Aufschieben steckt. Machen wir es zunächst nur gelegentlich, wird es langsam zur Gewohnheit, bleiben immer mehr Dinge liegen, nähern wir uns einer Überforderung, schämen uns dann dafür und landen schließlich in einem Teufelskreis aus Aufschieben, Vermeidung, Versagensgefühlen, Erschöpfung und Depression.
Eine repräsentative Studie zeigte, dass Menschen, die Tätigkeiten häufig aufschieben, seltener in Partnerschaften leben, häufiger arbeitslos sind und über ein geringes Einkommen verfügten. Außerdem ermittelten Wissenschaftler, dass 82 Prozent der Deutschen bereits finanzielle, berufliche oder gesundheitliche Nachteile erleiden mussten, weil sie wichtige Dinge auf die lange Bank geschoben hatten.
Nun neigen wir dazu, uns für diese Schwierigkeiten krasse Selbstvorwürfe zu machen: Wir seien faul, willensschwach, sowieso Loser, wir können es einfach nicht … undsoweiter. Solche Selbstbeschimpfungen höre ich ziemlich oft im Coaching – und heißt es nicht: Jeder sei seines eigenen Glückes Schmied? Bedeutet also: auch das Unglück schmieden wir selbst? Das mag immer mal so sein, aber ich möchte trotzdem ein dickes Fragezeichen dahinter setzen.
Natürlich ist es hilfreich, wenn ich für mein eigenes Verhalten auch selbst die Verantwortung übernehme. Wenn ich aber die Ursachen nicht wirklich verstanden habe, kann ich nur an den Symptomen herumdoktern und löse das wahre Problem nicht. Eine zentrale Frage, der wir also folgen sollten, ist diese:
Woher stammt die Angst?
Aus einer unsicheren Bindung der Kindheit, in der es vor allem darum ging, den Erwartungen der Eltern zu entsprechen, kann eine tiefe Selbstunsicherheit erwachsen sein. Das ist kein Gedanke, mehr ein Gefühl, das sich in Fragen wie diesen zeigt: „Wer bin ich eigentlich, was fühle ich wirklich, was sind meine echten Empfindungen?“ Das ist eine elementare Ebene. Wir bremsen uns innerlich aus. Es ist ein Gefühlserbe.
Und dazu gehören natürlich auch die passenden Glaubenssätze, die ich schon in einer früheren Folge besprochen habe. In Workshops und im Coaching sind sie stets präsent. Sie klingen zum Beispiel so:
Und natürlich können das auch Glaubenssätze sein, die von den Eltern vermittelt wurden, ohne dass uns das bewusst ist. Angst vor dem Versagen. Scham wegen des Scheiterns. Wenn wir sie nicht bearbeitet und integriert, sondern verdrängt haben, bleiben sie in uns hängen. Sie sind jene Krafträuber, die uns davon abhalten, wichtige Dinge anzugehen.
Und auch diese Frage finde ich sehr bedeutend: Warum fühlen wir uns denn überfordert? Liegt das wirklich immer in unserer ganz eigenen Verantwortung?
Hier können wir mit dem dritten Mythos aufräumen: dass Prokrastinieren natürlich ein Ausdruck von Willensschwäche sei.
Der Psychologe Johannes Hoppe von der Uni Halle-Wittenberg sagt dazu:
„Was wir beim Umgang mit Prokrastination bemängeln, ist, dass die Ursache hierfür stets beim Individuum gesucht wird. Wir konnten nämlich zum Beispiel in unserer Studie zeigen, dass Studierende dann prokrastinieren, wenn sie Aufgaben haben, von denen sie nicht wissen, wie sie sie lösen sollen, weil sie vielleicht zu schwierig oder besonders komplex sind.“
Was ich im Kontakt mit Studies immer wieder wahrgenommen habe: wie ätzend der Umgang von Dozent:innen mit ihnen sein konnte. Da gab es nicht nur keine Unterstützung bei der Bewältigung von Aufgaben, sondern hinterher auch keine Anerkennung für das, was gut war. Nur Kritik, Kritik, Kritik. Und Schweigen, wenn eine Hausarbeit oder Präsentation keinen Anlass zur Kritik geboten hatte. Positives Feedback oder gar wohlwollende Unterstützung? Fehlanzeige.
Wie geht es euch, wenn ihr nie Wertschätzung und Anerkennung bekommt? Ich verliere jede Freude an einer Aufgabe und – genau: schiebe sie möglichst lange vor mir her.
Hier kommen wir wieder zur tieferen Ebene der Gründe fürs Prokrastinieren: Wenn wir eine Aufgabe als sinnlos erachten, dann vermeiden wir sie. Wann aber stiftet eine Aufgabe Sinn? Hier ein paar Vorschläge:
Wenn diese Dinge erfüllt sind, aktiviert das unsere intrinsische Motivation. Und dann ist es natürlich viel leichter, uns zur Erledigung einer schwierigen Aufgabe zu überwinden.
Umgekehrt schreddert ein Konflikt mit dem, was uns mit Sinn erfüllen könnte, die Motivation. Wenn wir unseren Lebensunterhalt leider mit der Arbeit für ein Unternehmen verdienen müssen, dessen Werte wir ablehnen. Oder in einem System, das wir zutiefst kritisch sehen. Das wird mir immer wieder von Lehrer:innen berichtet.
Diese Perspektive auf unser Aufschieben, auf unsere Prokrastination finde ich entscheidend wichtig: zu schauen, ob unter der Oberfläche der liegengebliebenen Aufgaben viel grundsätzlichere Gründe warten:
Ja, oder auch ein Gefühlserbe – die Loyalität mit der Familie, die uns zu einer Art Selbstsabotage verleitet. Weil zu viel Erfolg im Job den Zusammenhalt gefährden könnte. In manchen Familien wird sehr eifersüchtig darüber gewacht, dass kein Kind oder Enkel erfolgreicher sein darf als Mutter oder Vater. Auch so etwas gibt es: Prokrastinieren aus der Angst vor dem Erfolg. Es kann sogar sein, dass wir ausgesprochen angenehme, vielleicht sogar spektakuläre Dinge aufschieben, weil die Stimme des Familiensystems in uns sagt: „Das steht dir nicht zu! Du denkst wieder nur an dich!“ Diese fehlgeleitete Loyalität mit der Familie aufzulösen, kann ein wichtiger Schritt zu mehr Lebenszufriedenheit sein.
Haben wir all diese Aspekte geprüft, sortiert, was von Bedeutung ist und was nicht, haben wir den Sinn hinter dem nur scheinbar sinnlosen Verhalten verstanden, dann, aber erst dann, können wir uns daran machen, ein neues Verhalten zu etablieren, das uns wirklich dient.
Denn natürlich werden wir weiterhin Dinge tun müssen, die wenig Lustgewinn versprechen. Was immer das für dich bedeutet: Staubwischen, das Bad putzen, das Fahrrad reparieren, ausmisten, Blumen umtopfen, Rechnungen bezahlen, Dokumente abheften, die Steuererklärung machen. Oder im Job die schwierigen und nervigen Dinge tun, was immer für dich schwierig und nervig ist.
Ja, halt doch mal einen Augenblick inne – was sind diese lästigen, aber leider unvermeidlichen Dinge für dich?
Wir haben zwei Möglichkeiten: Entweder wir können sie an jemand anderen übergeben, vielleicht ihn oder sie dafür engagieren, uns zu helfen oder die Aufgabe komplett zu übernehmen. Oder wir lernen, sie selbst zu erledigen. Das ist das Gute an einem erlernten Verhalten: man kann es auch wieder ver-lernen. Es geht darum, ein neues Verhalten so lange einzuüben, bis es wiederum zur Gewohnheit geworden ist.
Worum geht es?
Ein gutes Bild für das, was wir vor uns haben, wenn wir eine schwierige Aufgabe bewältigen wollen, ist das Bergsteigen. So, wie niemand einen Keller, der jahrelang nicht aufgeräumt wurde, an einem Tag entrümpeln kann, steigt man nicht von heute auf morgen auf einen 8000er. Dafür braucht man eine gute Vorbereitung, man steigt zunächst zum ersten Basislager auf, dann zum zweiten, bis schließlich die Gipfeletappe ansteht. Man ist für schlechtes Wetter gerüstet und hat sinnvollerweise Unterstützung von Leuten, die sich damit auskennen.
Ich habe zum Beispiel mehrere Autorinnen beim Schreiben ihrer Autobiografie begleitet. Ein ganzes Leben lässt sich nicht in wenigen Wochen aufschreiben, und immer wieder kommen natürlich Zweifel, was denn an bestimmten Abschnitten des Lebens überhaupt interessant sei. Wir planen also jede Session wieder die nächste Etappe, und wenn es emotional schwierig wird, besprechen wir das. Ich kann sagen: Wenn wir genau hinschauen, ist jedes Leben eine faszinierende Geschichte. Jedes. Und die Ausdauer, es aufzuschreiben, wird jedes Mal belohnt.
Eine Methode, mit der ich persönlich sehr gute Erfahrungen gemacht habe, ist die Pomodoro-Methode. Wie bei einer Tomate schneide ich die Arbeit in kleine Scheiben. Die Methode beruht auf einem Paradox: Ich begrenze ganz bewusst die Zeit, die ich auf eine Aufgabe verwenden will. Zum Beispiel auf 30 Minuten. Das reduziert den Schrecken. Einen ganzen Tag mit Steuersachen verbringen zu sollen, wäre entsetzlich, aber 30 Minuten? Das ist okay. Also lege ich die Arbeitssachen parat, schalte die Mails ab und das Handy auf Flugmodus, stelle einen Timer ein und lege los. Klingelt der Timer, höre ich auf – und bin ein ums andere Mal verblüfft, wie viel in 30 Minuten konzentrierter Arbeit zu erledigen ist. Dann Pause machen, einen Kaffee kochen, und vielleicht noch mal 30 Minuten. Probiert doch einfach mal aus, was für euch eine gute Zeitspanne ist. Sie sollte nicht kürzer als 25 Minuten und nicht länger als 45 Minuten sein.
Scheibe für Scheibe erledigen wir die lästigsten Dinge. Was ich euch versprechen kann: Das fühlt sich richtig gut an!
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